Potrebujete telu dodať proteíny?

Potrebujete telu dodať proteíny?
Potrebujete telu dodať proteíny?
Potrebujete telu dodať proteíny?
Potrebujete telu dodať proteíny?
Potrebujete telu dodať proteíny?
Potrebujete telu dodať proteíny?

ak chcete schudnúť a udržať si váhu je dôležité mať na tanieri dostatok proteínov. Nízkotučná diéta s vysokým obsahom karbohydrátov môže naopak spôsobiť problémy s nadváhou. Prahová hodnota príjmu bielkovín podľa odborníkov je 30g, optimálne je. g denne pre ženy a 8g pre mužov. V praxi to znamená, že ak budete jesť menej ako 30g bielkovín, nebude telo mať dostatok aminokyselín pre budovanie svalov a tiež to nie je dostatočné pre kontrolu hladovania. "Konzumácia väčšieho množstva bielkovín a menej sacharidov zlepší skladbu tela, sýtosť, spaľovanie kalórií a kontrolu inzulínu".

Losos z voľného chovu

Okrem toho, že mäso z lososovi je plné bielkovín, je tiež jedným z najlepších prírodných zdrojov omega-3 , teda to najvhodnejšie čo telo potrebuje. Omega-3 pomáhajú pri procese chudnutia tým, že zlepšujú citlivosť na glukózu, znižujú rezistenciu na inzulín, znižujú známky zápalu a urýchľujú oxidáciu tukov

  • voľne žijúcej losos má o 20 percent viac bielkovín a menej tukov
  • viac

Moriak, morka

morka je dobrým zdrojom aminokyseliny leucínu, ktorý hrá úlohu v udržiavaní cukru v krvi v stabilnej úrovni.

  • vykostené chudé mäso bez kože je najvhodnejšie, ale ak vám chutí do chrumkava upečená kura, tak to nie je na škodu
  • viac

Tvaroh

tvaroh je výdatným zdrojom vápnika a proteínov, často ho konzumovali aj kulturisti. Vápnik pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá zaisťuje metabolizmus a pomáha vám spaľovať efektívnejšie kalórie.

  • tvaroh by mal obsahovať max. 1% tuku a môžete ho kombinovať s lesným ovocia, alebo paradajkami. Na dochutenie pokrmu môžete použiť soľ, korenie či kurkumu . < br>

Tuniak z konzervy

tuniak má nízky obsah kalórií, je jednoduchý na prípravu a je tiež dobrým zdrojom vitamínu D , ktorý pomáha absorbovať vápnik.

Tip: kupujte tuniaka konzervovaného vo vode a nie v oleji, keď vylejete olej z konzervy, môže sa stať, že niektoré omega-3 môžu ísť do kanalizácie. Obsah ropy môže tiež zmeniť zdravý zdroj bielkovín na bielkoviny plné tukov a kalórií

Grécky jogurt

Grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika podporujúceho metabolizmus (približne E-300 mg v objeme g). Obsahuje tiež málo laktózy, čo uľahčuje stravovanie pre tých, ktorí majú intoleranciu na mliečne výrobky.

  • konzumujte grécky jogurt s menším obsahom tukov a vyhnite sa kombináciám s ovocím (pridaný cukor)

Mlieko

Okrem bielkovín je mlieko tiež dobrým zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí.

Mlieko môžeme pridávať do raňajkových zmesí, smoothie, miešaných vajíčok, alebo v kombinácii s kakaom atď.

Vajcia

Jedno veľké vajcia vám poskytuje rýchly zdroj vitamínu D () IU), a cca q mg vitamínového cholínu B. Je zdrojom kompletných proteínov a navyše podporuje myslenie. Vajcia sú zdrojom tiež leutinu, vitamínu E a vitamínu B12 .

Tip: pozor na herbicídy, pesticídy alebo antibiotiká, ktoré sa pridávajú pri kŕmení, najvhodnejšie sú vajcia od domácich pestovateľov z vidieka, kde sliepky majú voľný výbeh.

Šošovka

štvrť šálky týchto týchto strukovín poskytuje 4 g vlákniny, čo výborne zasýtia a zvýši hladinu cukru v krvi. Šošovka je tiež vynikajúcim zdrojom folátu, ktorý hrá úlohu v prevencii depresie , nespavosti a svalovej únavy. Šošovka je jedným z najlepších vegánskych zdrojov bielkovín, najmä pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom.

TIP: nekupujte konzervovanú šošovku, najvhodnejšie je celozrnná alebo polovica rôznych farieb vrátane červenej.

Tofu

Tofu patrí tiež medzi výdatné zdroje proteínov. Ak však k! Onzumujete nízkotučné (alebo dokonca i pravidelne) tofu namiesto tučných variantov, ľahšie dosiahnete zníženie telesnej hmotnosti.

  • voľte nízkotučné varianty a dajte si pozor, aby tofu ale bez GMO (geneticky modifikované organizmy)

Quinoa

Quinoa je jedným z mála vegetariánskych zdrojov, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny , čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je tiež bohatým zdrojom vlákniny , horčíka, folátu, medi, tiamínu a vitamínu B6

  • v ponuke uvidíte červenej, bielej a čiernej druhy. Biela quinoa má jemnejšiu chuť, červená a čierna quinoa majú viac zemitú chuť, ale všetky farby sú veľmi chutné
  • Mrlík čílsky, bezlepková obilnina

arašidové maslo

arašidové maslo je hojne užívaná kulturistov na podporu rastu svalov a niektoré výskumy uvádzajú, že pomáha udržať brušný tuk v norme a súčasne prispieva k zníženiu hmotnosti.

Tip: používajte prírodné arašidové maslo, ktoré je vyrábané aj zo šupiek a neobsahuje soľ a ďalšie konzervačné látky

Hrach

hrachová kaša je rozhodne nielen vegetariánsky pokrm. Nielen, že sú zdrojom bielkovín (hojne užívaná kulturistov), ??ale majú tiež veľmi nízky obsah tuku (menej ako 1 g na porciu) a vysoký obsah vlákniny (8 g).

  • používajte vysušený hrášok zelenej alebo žltej farby
  • viac

Sójové bôby

Sójové bôby sú ďalším rastlinným zdrojom bielkovín, ktoré poskytujú zdravú dávku vlákniny cca 5 g na 30g, folátov, mangánu a vitamín K.

  • pozor ale na sójové bôby s obsahom GMO, sú spájané s alergiami, neplodnosťou a môžu tiež prispieť k rastu hmotnosti
  • sója

Ďalšie vydatle porcia proteínov obsahujú:

Navštívte Awashop.sk - Superfoods, Kozmetika v ShopMania