Nachádzate sa:

Potrebujete telu dodať proteíny?

ak chcete schudnúť a udržať si váhu je dôležité mať na tanieri dostatok proteínov. Nízkotučná diéta s vysokým obsahom karbohydrátov môže naopak spôsobiť problémy s nadváhou. Prahová hodnota príjmu bielkovín podľa odborníkov je 30g, optimálne je. g denne pre ženy a 8g pre mužov. V praxi to znamená, že ak budete jesť menej ako 30g bielkovín, nebude telo mať dostatok aminokyselín pre budovanie svalov a tiež to nie je dostatočné pre kontrolu hladovania. "Konzumácia väčšieho množstva bielkovín a menej sacharidov zlepší skladbu tela, sýtosť, spaľovanie kalórií a kontrolu inzulínu".

Losos z voľného chovu

Okrem toho, že mäso z lososovi je plné bielkovín, je tiež jedným z najlepších prírodných zdrojov omega-3 , teda to najvhodnejšie čo telo potrebuje. Omega-3 pomáhajú pri procese chudnutia tým, že zlepšujú citlivosť na glukózu, znižujú rezistenciu na inzulín, znižujú známky zápalu a urýchľujú oxidáciu tukov

voľne žijúcej losos má o 20 percent viac bielkovín a menej tukov
viac

Moriak, morka

morka je dobrým zdrojom aminokyseliny leucínu, ktorý hrá úlohu v udržiavaní cukru v krvi v stabilnej úrovni.

vykostené chudé mäso bez kože je najvhodnejšie, ale ak vám chutí do chrumkava upečená kura, tak to nie je na škodu
viac

Tvaroh

tvaroh je výdatným zdrojom vápnika a proteínov, často ho konzumovali aj kulturisti. Vápnik pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá zaisťuje metabolizmus a pomáha vám spaľovať efektívnejšie kalórie.

tvaroh by mal obsahovať max. 1% tuku a môžete ho kombinovať s lesným ovocia, alebo paradajkami. Na dochutenie pokrmu môžete použiť soľ, korenie či kurkumu . < br>

Tuniak z konzervy

tuniak má nízky obsah kalórií, je jednoduchý na prípravu a je tiež dobrým zdrojom vitamínu D , ktorý pomáha absorbovať vápnik.

Tip: kupujte tuniaka konzervovaného vo vode a nie v oleji, keď vylejete olej z konzervy, môže sa stať, že niektoré omega-3 môžu ísť do kanalizácie. Obsah ropy môže tiež zmeniť zdravý zdroj bielkovín na bielkoviny plné tukov a kalórií

Grécky jogurt

Grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika podporujúceho metabolizmus (približne E-300 mg v objeme g). Obsahuje tiež málo laktózy, čo uľahčuje stravovanie pre tých, ktorí majú intoleranciu na mliečne výrobky.

konzumujte grécky jogurt s menším obsahom tukov a vyhnite sa kombináciám s ovocím (pridaný cukor)

Mlieko

Okrem bielkovín je mlieko tiež dobrým zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí.

vyberajte stredne tučné neochutené druhy mlieka
mliečne výrobky

Mlieko môžeme pridávať do raňajkových zmesí, smoothie, miešaných vajíčok, alebo v kombinácii s kakaom atď.

Vajcia

Jedno veľké vajcia vám poskytuje rýchly zdroj vitamínu D () IU), a cca q mg vitamínového cholínu B. Je zdrojom kompletných proteínov a navyše podporuje myslenie. Vajcia sú zdrojom tiež leutinu, vitamínu E a vitamínu B12 .

Tip: pozor na herbicídy, pesticídy alebo antibiotiká, ktoré sa pridávajú pri kŕmení, najvhodnejšie sú vajcia od domácich pestovateľov z vidieka, kde sliepky majú voľný výbeh.

viac

Šošovka

štvrť šálky týchto týchto strukovín poskytuje 4 g vlákniny, čo výborne zasýtia a zvýši hladinu cukru v krvi. Šošovka je tiež vynikajúcim zdrojom folátu, ktorý hrá úlohu v prevencii depresie , nespavosti a svalovej únavy. Šošovka je jedným z najlepších vegánskych zdrojov bielkovín, najmä pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom.

TIP: nekupujte konzervovanú šošovku, najvhodnejšie je celozrnná alebo polovica rôznych farieb vrátane červenej.

červená šošovica

Tofu

Tofu patrí tiež medzi výdatné zdroje proteínov. Ak však k! Onzumujete nízkotučné (alebo dokonca i pravidelne) tofu namiesto tučných variantov, ľahšie dosiahnete zníženie telesnej hmotnosti.

voľte nízkotučné varianty a dajte si pozor, aby tofu ale bez GMO (geneticky modifikované organizmy)

Quinoa

Quinoa je jedným z mála vegetariánskych zdrojov, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny , čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je tiež bohatým zdrojom vlákniny , horčíka, folátu, medi, tiamínu a vitamínu B6

v ponuke uvidíte červenej, bielej a čiernej druhy. Biela quinoa má jemnejšiu chuť, červená a čierna quinoa majú viac zemitú chuť, ale všetky farby sú veľmi chutné
Mrlík čílsky, bezlepková obilnina

arašidové maslo

arašidové maslo je hojne užívaná kulturistov na podporu rastu svalov a niektoré výskumy uvádzajú, že pomáha udržať brušný tuk v norme a súčasne prispieva k zníženiu hmotnosti.

Tip: používajte prírodné arašidové maslo, ktoré je vyrábané aj zo šupiek a neobsahuje soľ a ďalšie konzervačné látky

arašidové maslo

Hrach

hrachová kaša je rozhodne nielen vegetariánsky pokrm. Nielen, že sú zdrojom bielkovín (hojne užívaná kulturistov), ??ale majú tiež veľmi nízky obsah tuku (menej ako 1 g na porciu) a vysoký obsah vlákniny (8 g).