Stavebný kameň pre naše bunky - proteíny

Bielkoviny / proteíny

sú hlavným stavebným kameňom buniek, umožňujú rast a vývoj orgánov, udržiavajú a vytvárajú svalovú hmotu, vytvára hormóny a enzýmy a sú súčasťou väzivových štruktúr. Pri maximálnom vyčerpaní sa môžu stať pre oganizmus krajným zdrojom energie. Ich trávenie začína v žalúdku a tenkom čreve, štiepi sa na peptidy a následne na aminokyseliny (ďalej len AMK), z ktorých sa v pečeni vytvára bielkoviny telu vlastné.

Proteíny sa delia na:

• Živočíšne 8O mäso, hydina, ryby, zverina, vajcia a výrobky z neho (šmakoun), mlieko a výrobky z neho (syry, tvaroh, zakysané ml.výrobky, ..) Živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné = obsahujú všetky esenciálne AMK.
• Rastlinné - strukoviny, tofu, sója, semená (napr. Slnečnica, tekvica, amarant , chia, konopné semienka, quinoa) a orechy , riasy Nori, sčítajú, mäso Robi. Rastlinné bielkoviny sú Neplnohodnotná = neobsahujú všetky esenciálne AMK (napr. Okrem semienok Quinoa )

Oba typy bielkovín majú svoje výhody aj nevýhody. Živočíšne obsahujú síce všetky esenciálne AMK, ale s ohľadom na zvýšené množstvo skrytých tukov nie je vhodná ich výhradné konzumácia, preto je doporučované v rámci racionálnej stravy kombinovať oba typy proteínov.

Ideálny pomer v príjme bielkovín: 2/3 rastlinné a 1/3 živočíšne. Deti 1: 1

Veľmi dôležitá je kvalita a biologická hodnota prijímaných bielkovín. Tá sa určuje na základe pomeru a množstva esenciálnych AMK. Biologickú hodnotou bielkovín sa myslí, koľko gramov telesných bielkovín sa dá vytvoriť zo dg prijatých bielkovín.

Kde nájdeme najviac proteínov?

• vajce d
• mäso \ -`
• ryby ^ -`
• mlieko X
• syry R-U
• sója T
• zelené riasy Q
• raž L
• fazuľa H
• ryža F
• zemiaky F
• chleba F8a.

1 + 1 = 3? Kombináciou potravín sa dá docieliť aj vyššie biologickej hodnoty ako d, napríklad:

• vajcia + zemiaky ‰
• vajcia + mlieko z
• vajcia + pšenice v
• mlieko + pšenice i
• fazuľa + kukurica e

Aminokyseliny vznikajúce po rozštiepení bielkovín sa delia na:

• Esenciálne 8O tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a teda mu ich musíme dodať v strave. Sem patrí - lyzín, leucín, izoleucín, valín, menthionin, phenilanin, treonín, tryptofán
• semiesenciálne 8O vie čiastočne syntetizovať. Tu patrí histidín, arginín.
• Neesenciálne 8O vie plne syntetizovať. Sem patrí - glycín, glutamín, alanín, tyrozín, prolín, serín, asparagín, cysteín, kyselina glutámová, kys. Asparágová, 8a

Ak máme nadmerný príjem bielkovín, tak tieto telo nevyužije, ale nadmerne záťažou tráviaci trakt a potom sú vylúčené. Bielkoviny je lepšie konzumovať v druhej polovici dňa. Rozhodne nie je vhodné bielkoviny - kvôli ich dlhému trávenie - konzumovať pred športovou aktivitou.

Odporúčaný denný príjem bielkovín: v závislosti na aktivite každého z nás sa líšia aj denný príjem proteínov. Tento by mal činiť 15 8O 20% z celkového denného príjmu. 1g proteínov má energetickú hodnotu 4kCal / 17kJ.

Autor: Bc. Lenka Bořutová (Lukašíková), osobný tréner